Mit einem Ziel vor Augen lässt sich die Motivation steigern und der Wille, an die Grenze zu gehen. Wieso also nicht für einen Halbmarathon anmelden? Wer einmal den Adrenalinkick an einem Volkslauf erlebt hat und nach unzähligen Trainingsstunden dann vor der angepeilten Zeit über die Ziellinie läuft weiss, wie toll diese Erfahrung sein kann. Aber was braucht es um sich für einen Halbmarathon entsprechend vorzubereiten?
Tipps von Samira Schnüriger, einer der besten Langstreckenläuferinnen der Schweiz:
Mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, freut mich immer besonders, da ich längere Intervalltrainings und Läufe sehr gerne absolviere und ausserdem liegen mir diese Trainings sehr gut. Ganz klar im Vordergrund stehen die Halbmarathonspezifischen-Intervalls, gelaufen in Halbmarathon-Pace oder auch ein wenig schneller. Jedoch eignen sich zwischendurch auch kurze, schnelle Einheiten, um die Muskulatur spritzig und vor allem auch das Training abwechslungsreich zu halten.
Meine absoluten Lieblings-Halbmarathontrainings sind so genannte Tempowechsel-Trainings. Ein Klassiker in meinem Trainingsplan, welcher nicht fehlen darf, ist 8-10 x 1km/1km. Es wird jeweils ein Kilometer in Halbmarathon-Pace gelaufen, anschliessend ein Kilometer in einer Pace welche +/- 20 Sekunden langsamer pro Kilometer ist und dann wieder zurück zur Halbmarathon-Pace. Solche Trainings absolviere ich bevorzugt auf dem Untergrund des zukünftigen Wettkampfs, in meinem Fall meistens auf der Strasse. Ausserdem sind dies super Trainings, um die Verpflegung für den kommenden Wettkampftag zu testen.
Längere Läufe bis zu 25km gehören selbstverständlich auch dazu, denn es ist wichtig, die Knochen, die Muskeln und vor allem auch den Kopf an die Zeit und Kilometer zu gewöhnen. Dieser muss, meiner Meinung nach, nicht zwingend schnell sein, doch eine kleine Beschleunigung auf den letzten Kilometern gibt einen kleinen Einblick, wie sich eure Beine gegen Ende des Halbmarathons anfühlen könnten.
Einer der grössten Fehler überhaupt beim Vorbereiten auf einen Halbmarathon ist die lockeren Tage viel zu schnell zu laufen. Das heisst nicht, dass man bremsen muss, wenn sich die Beine super anfühlen, auch ich lasse es dann rollen ?. An diesen sogenannten Easy-Days laufe ich immer in einer Pace, welche sich locker anfühlt, ganz egal welche Zahlen meine Uhr anzeigen. Übrigens schaue ich während eines normalen Dauerlaufs selten auf meine Uhr. Viel lieber gebe ich in den wichtigen Trainings Vollgas. Ganz nach dem Motto: “run the easy days easy, run the hard days hard”.
- Kurze, schnelle Hügel-Trainings geben Kraft und bringen Abwechslung ins Training
- Longruns sind wichtig und machen am meisten Spass in schöner Umgebung oder mit einer tollen Gruppe.
- Für lange Intervalls im Halbmarathon-Tempo suche ich mir am liebsten eine flache asphaltierte Strecke.
- Nicht bei jedem Training solltest du an deine Grenzen gehen.
- Höre auf deinen Körper und habe Spass am Laufen.
