Comment se préparer à un semi-marathon?

Conseils de la professionnelle Samira Schnüriger:

Avoir un objectif en tête permet d'augmenter la motivation et la volonté de repousser ses limites. Alors pourquoi ne pas s'inscrire à un semi-marathon ? Ceux qui ont déjà ressenti l'adrénaline d'une course populaire et qui, après d'innombrables heures d'entraînement, franchissent la ligne d'arrivée avant le temps visé, savent à quel point cette expérience peut être formidable. Mais que faut-il pour se préparer à un semi-marathon ?

Conseils de Samira Schnüriger, l'une des meilleures coureuses de fond de Suisse:


Je me réjouis toujours de me préparer à un semi-marathon, car j'aime beaucoup faire des entraînements par intervalles et des courses plus longues, et ces entraînements me conviennent très bien. Les intervalles spécifiques au semi-marathon, courus à l'allure du semi-marathon ou un peu plus rapidement, sont clairement au premier plan. Mais de temps en temps, des unités courtes et rapides permettent de garder la musculature en éveil et surtout de varier l'entraînement.


Mes entraînements de semi-marathon préférés sont les entraînements dits de changement de rythme. Un classique de mon plan d'entraînement, qui ne doit pas manquer, est 8-10 x 1km/1km. Il s'agit de courir un kilomètre à l'allure du semi-marathon, puis un kilomètre à une allure plus lente de +/- 20 secondes par kilomètre et de revenir ensuite à l'allure du semi-marathon. Je préfère effectuer ces entraînements sur le terrain de la future compétition, dans mon cas, le plus souvent sur la route. En outre, ce sont de super entraînements pour tester le ravitaillement pour le jour de la compétition à venir.


Les courses plus longues, jusqu'à 25 km, en font bien sûr partie, car il est important d'habituer les os, les muscles et surtout la tête au temps et aux kilomètres. Celui-ci ne doit, à mon avis, pas nécessairement être rapide, mais une petite accélération sur les derniers kilomètres donne un petit aperçu de ce que vos jambes pourraient ressentir vers la fin du semi-marathon. L'une des plus grandes erreurs que l'on puisse commettre en se préparant à un semi-marathon est de courir beaucoup trop vite les jours de relâchement. Cela ne veut pas dire qu'il faut freiner quand les jambes se sentent bien, moi aussi je les laisse rouler ? Lors de ces "Easy-Days", je cours toujours à une allure qui me semble détendue, quels que soient les chiffres affichés par ma montre. D'ailleurs, je regarde rarement ma montre pendant une course d'endurance normale. Je préfère de loin me donner à fond lors des entraînements importants. Selon la devise: “run the easy days easy, run the hard days hard”.

  • Des entraînements courts et rapides sur des collines donnent de la force et apportent de la variété à l'entraînement
  • Les longruns sont importants et c'est dans un bel environnement ou avec un super groupe que l'on prend le plus de plaisir.
  • Pour les longs intervalles à l'allure d'un semi-marathon, je préfère choisir un parcours plat et asphalté.
  • Tu ne dois pas repousser tes limites à chaque entraînement.
  • Écoute ton corps et prends du plaisir à courir.

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