Le marathon est l'objectif de nombreux coureurs et figure sur plus d'une "bucket-list". Même si pour beaucoup, les 42,195 km ressemblent au mont Everest, avec une bonne préparation et un peu de discipline, le marathon est un objectif réaliste pour presque tout le monde.
Le couple de coureurs le plus rapide d'Autriche et les athlètes New Balance Conny Stöckl-Moser et Andi Stöckl savent exactement ce qu'il faut pour se préparer de manière optimale à un marathon :
Que tu sois débutant, avancé, amateur ambitieux ou professionnel, si tu ne te prépares pas de manière ciblée à un marathon, cela n'est pas aussi amusant et n'est en outre pas recommandé pour ta santé. Prends en tout cas suffisamment de temps pour t'entraîner correctement, surtout s'il s'agit de ton premier marathon.
En principe, tu devrais te fixer un horizon d'au moins 12 à 16 semaines pour une préparation intensive et ciblée à un marathon. Pour cela, tu devrais prévoir des blocs d'entraînement individuels (par exemple 3 semaines d'entraînement intensif suivies d'une semaine plus détendue - maintenir l'intensité, ne réduire que légèrement le volume !)
Cependant, tu devrais en tout cas commencer la préparation ciblée avec une certaine base afin de ne pas perdre le plaisir et d'éviter les blessures. Tu devrais donc avoir pratiqué une activité sportive régulière au moins 2 à 3 mois auparavant.
Au cours d'une semaine d'entraînement, 1 à 2 unités rapides (selon le niveau) devraient être au programme. L'un de ces entraînements rapides devrait être une course d'endurance (à peu près à l'allure visée pour un marathon). Au début de la préparation, tu peux déjà te contenter de 10 km, mais plus tu te rapproches de la course, plus ces courses d'endurance doivent être longues (20-25 km). Tu peux aussi les concevoir comme des courses intensives à allure variable (par exemple, alterner 5 km à l'allure du marathon, 2 km 15-20 secondes plus lentement, etc.)
Le deuxième entraînement rapide peut prendre la forme d'un entraînement par intervalles (par ex. 20x400m avec une pause de 2 minutes entre chaque intervalle).
1 minute de pause entre les deux ou 10x1000m avec 2-3 minutes de pause entre les deux). Ici, le rythme doit être plus élevé que le rythme de course prévu, mais tu dois être capable de courir tous les intervalles de manière régulière ou même de courir plus vite les derniers intervalles. Au début de la préparation, il est préférable d'opter pour des intervalles plus courts (par exemple 400m) - plus on se rapproche du grand jour de la course, plus les intervalles (par exemple 1000m ou 2000m) doivent être longs.
De même, une longue course devrait être au programme chaque semaine (environ 30 km). Si tu es déjà un peu plus ambitieux, il est recommandé d'étendre cette course à 40 km au fur et à mesure de la préparation. Au début de la phase de préparation, le "longgrun" doit être effectué à un rythme de base plus calme. Par la suite, il est conseillé d'organiser ces courses de manière progressive. Cela peut même aller jusqu'à l'allure de course visée. La dernière course longue devrait avoir lieu 2 semaines avant la course, afin que tu puisses bien te régénérer et recharger toutes tes batteries jusqu'à la course.
Afin de prévenir les blessures, il ne faut pas oublier la régénération, l'entraînement de la force et de la stabilisation (le tronc et les jambes sont ici importants), ainsi que suffisamment d'étirements et éventuellement des massages ou des automassages avec des rouleaux de fascia.
Pendant la semaine de course, tu devrais réduire le volume et prévoir suffisamment de jours de pause (en fonction de ton ressenti personnel). Il est recommandé de faire un entraînement plus court en milieu de semaine, au rythme de la course. En général, les entraînements de cette semaine devraient être plutôt courts, afin de ménager ton corps et de permettre à la musculature et aux articulations de bien récupérer des semaines d'entraînement précédentes et de commencer la course reposé.
Petit conseil : échauffe-toi brièvement avant l'entraînement (mobilisation et activation) afin de ne pas te blesser.
Le jour de la course
La règle la plus importante pour le jour de la course - pas d'expérimentation ! Commence la journée comme d'habitude. N'essaie rien de nouveau au petit-déjeuner. Repose-toi sur ce qui a fait ses preuves et reprends des forces environ 2 à 3 heures avant le départ. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment dès maintenant. Si possible, des boissons isotoniques (ATTENTION : l'eau en grande quantité te fait "transpirer" et n'est donc pas recommandée) afin de remplir correctement le réservoir d'électrolytes.
Petit conseil : au petit-déjeuner, veille à consommer des aliments faciles à digérer et à renoncer aux fruits riches en fibres. Pour être frais et dispos dès le matin, tu peux commencer la journée par un "morning jogging" de 10 à 15 minutes.
Avant le départ
Avant la course, il est important que tu t'échauffes correctement. Le mieux est de commencer par courir 10 à 15 minutes sans forcer. Ensuite, il faut faire de la gymnastique, de l'activation et de la mobilisation, ainsi que quelques courses d'accélération pour faire monter la température des muscles. Enfin, tu dois t'hydrater et faire un arrêt au stand.
Maintenant, plus rien ne s'oppose à une course réussie - si tu t'es bien entraîné, la course se déroulera bien et sera la récompense du dur travail des dernières semaines ou des derniers mois.
Un dernier conseil, mais d'une importance capitale : ne pas partir trop vite - même si tu te sens extrêmement bien et que tu penses être meilleur que jamais - laisse-toi aller tranquillement et essaie de prendre un bon rythme. Les 25-30 premiers kilomètres devraient être un jeu d'enfant. Tu auras besoin de ton énergie à la fin de la course, alors ne gaspille pas tes forces dès le départ ;)
Amuse-toi bien lors de ta préparation au marathon!
Conny et Andi
