DAS LAUFSCHUH 1X1

Shore-Härte

Die Shore-Härte ist eine Massangabe für die Festigkeiten von Kunststoffen. Sie wurde nach ihrem Entwickler, Albert Shore, benannt. Ein Wert von 0 beschreibt eine Flüssigkeit, während ein sehr festes Material eine Shore-Härte von 100 hat. Zwischensohlen von Laufschuhen weisen meistens Werte zwischen 50 und 60 Shore auf.

Sprengung

Bei Schuhen beschreibt die Sprengung den Unterschied zwischen der Höhe der Mittelsohle vom Rückfuss zum Vorfuss. Oft wird der Begriff fälschlicherweise synonym mit Dynamik verwendet. Wettkampfschuhe haben aber nicht immer wenig und komfortable Trainingsschuhe nicht immer viel Sprengung. Entscheidender für das Laufgefühl ist die Gesamthöhe der Zwischensohle.

Pronationsstütze

Die Pronationsstütze ist ein Keil, der auf der Innenseite in die Zwischensohle eingearbeitet ist. Sie hat eine höhere Shore-Härte als die Zwischensohle und dient dazu bei Überpronierern das nach innen Knicken des Fusses zu verhindern, da es ansonsten zu Problemen an Sprung-, Knie-, Hüftgelenk und Wirbelsäule führen kann. Meistens ist die Pronationsstütze grau eingefärbt. Gestützte Schuhe lassen sich so leicht erkennen.

Schuhsattel

Als Sattel bezeichnet man beim Obermaterial den Teil des Schuhs, der sich im Mittelfussbereich befindet. Bei Laufschuhen kann er durch verstärktes Material besonderen Halt geben. Zusammen mit dem Fersenbereich ist er bei Laufschuhen zudem massgeblich für einen guten und festen Sitz verantwortlich.

Leisten

Leisten sind Formstücke aus Holz oder Kunststoff, die dem Fuss nachempfunden sind und bei der Schuhherstellung zum Einsatz kommen. Sie dienen dazu den Schuh in Form zu bringen. Laufschuhe werden teilweise in verschiedenen Breiten also verschiedenen Leisten angeboten. Bei New Balance ist die normale Breite bei Damen B und Herren D. Die schmale Variante ist bei Damen 2A und bei Herren B, die breite bei Damen D und Herren 2E.

Machart

Mokassin Machart
Hierbei wird das Obermaterial unten mit einer Brandsohle aus strapazierfähigem Gewebe vernäht.

Kombinierte Machart
Sie ist eine Kombination aus den ersten bei- den Macharten und wird meistens in der Laufschuhherstellung verwendet. Hierbei wird der Rückfussbereich mit einer Brandsohle und der Vorfussbereich direkt unter dem Fuss vernäht. Der Schuh bekommt so die optimale Kombination aus Stabilität im Rückfuss und Flexibilität im Vorfuss.

Dämpfung

Klassischerweise haben Laufschuhe spezielle Dämpfungselemente in der Zwischensohle integriert. Der Hauptteil der Dämpfung kam aber schon immer aus der Zwischensohle. Heute wird das Dämpfungsmaterial immer öfter direkt mit dem Zwischensohlenmaterial vermischt.

Mittelfussbrücke

Die Mittelfussbrücke ist ein Kunststoffelement in der Aussensohle, das den Vor- und Rückfussbereich verbindet und den Fuss so in der Standphase stabilisiert. Heute weiss man, dass Laufschuhe den Fuss nicht übermässig stabilisieren sollen. Es kommen deshalb immer mehr Schuhe mit minimalistischen oder ohne Mittelfussbrücken auf den Markt. Läufer schätzen zudem, dass Laufschuhe dadurch flexibler werden und harmonischer abrollen.

Zwischensohle

Die Zwischen- oder auch Mittelsohle besteht meistens aus einem EVA Material. Sie dient beim Laufen der Dämpfung und dem Komfort. Je nach Einsatzbereich und Präferenz des Läufers variiert sie in Dicke und Shore-Härte.

Lebensdauer von Laufschuhen

Die Lebensdauer eines Laufschuhs hängt vom Gewicht des Läufers und der Pflege ab. Generell halten Wettkampfschuhe ca. 400-600 km, Trainings- / Wettkampfschuhe ca. 600-800 km und Trainingsschuhe ca. 800-1000 km.

Fussformen

Normalfuss
Der Normalfuss hat ein stabiles Längsgewölbe. Beim Fussabdruck sieht man den Vor-, Mittel-, und Rückfussbereich.

Senk- / Plattfuss
Der Senkfuss hat ein abgesenktes Längsgewölbe. Er entsteht meistens durch eine schwache Fussmuskulatur oder schwache Sehnen- und Bandstrukturen. Beim Fussabdruck ist der Mittelfuss deutlich zu sehen. Eine extreme Ausprägung des Senkfusses ist der Plattfuss. Senkfüsse gehen häufig mit Knickfüssen und X-Beinen einher.

Hohlfuss
Der Hohlfuss hat ein sehr hohes Längsgewölbe. Beim Fussabdruck ist der Mittelfuss nicht oder kaum zu sehen. Der Hohlfuss ist sehr rigide und neigt besonders zum Umknicken. Hohlfüsse begünstigen oft eine Supination und O-Beine.

Spreizfuss

Beim Spreizfuss ist das Quergewölbe abgesenkt. Es kann zu Schmerzen im Vorfuss kommen, da durch das Absinken des Gewölbes oft die zwischen den Mittelfussknochen verlaufenden Nerven eingequetscht werden. Abhilfe kann eine mit einer Pelotte ausgestattete Einlage bringen. Langfristig sollte ein gezieltes Fusstraining durchgeführt werden.

Fussgewölbe

Der Fuss hat ein Längs- und ein Quergewölbe. Sie dienen als natürliche Dämpfung des Körpers. Das Längsgewölbe erstreckt sich von der Ferse bis zum Grosszehengrundgelenk, während das Quergewölbe den Vorfuss zwischen Fussaussen- und Fussinnenseite aufspannt. Dadurch, dass wir von Kindertagen an Schuhe tragen, wird die Fussmuskulatur kaum noch beansprucht, wodurch sich die Fussgewölbe oft absenken, was zu einem Senk- und / oder Spreizfuss führt.

Fussstellungen

Natürliche Pronation
Ein leichtes nach innen Knicken des Fusses bezeichnet man als natürliche Pronation. Beim Barfusslaufen dient sie dem Körper als Dämpfung.

Überpronation
Knickt der Fuss mehr als das natürliche Mass nach innen, spricht man von einer Überpronation. Sie tritt häufig in Verbindung mit Senkfüssen und X-Beinen auf.

Supination
Von einer Supination spricht man, wenn der Fuss nach aussen knickt. Supinierer neigen zudem zu Hohlfüssen und O-Beinen.

Beinachsstellungen

Gerade Beinachse
Bei geschlossenen Beinen berühren sich Knie und Knöchel. Tendenziell haben Menschen mit einer geraden Beinachse eine natürliche Pronation und einen Normalfuss.

X-Beine
Bei X-Beinen fallen die Knie deutlich nach innen. Die Knöchel berühren sich bei geschlossenen Beinen nicht. Tendenziell neigen Menschen mit X-Beinen zu Senkfüssen und einer Überpronation. Aufgrund der breiteren Beckenstellung haben Frauen öfters X-Beine als Männer.

O-Beine
Bei O-Beinen fallen die Knie nach aussen. Bei geschlossenen Beinen berühren sich nur die Knöchel. Menschen mit O-Beinen neigen zu Hohlfüssen und einer Supination.

Grössenwahl

Beim Laufen schwillt der Fuss an und kann so in einer Stunde bis zu 1cm länger werden. Beim Kauf von Laufschuhen sollte vorne deshalb etwa eine Daumenbreite Platz sein. Wichtig ist, dass der Schuh im Mittelfuss und in der Ferse gut sitzt. So kann der Fuss nicht rutschen. Achtung: Fast alle Menschen haben zwei unterschiedlich grosse Füsse. Ist der Unterschied merklich, muss die Schuhgrösse auf jeden Fall anhand des längeren Fusses ausgewählt werden.

Schuhauswahl

Neben dem Untergrund, dem Gewicht des Läufers und dem Einsatzbereich, spielt vor allem sein Laufbild eine wichtige Rolle bei der Schuhauswahl. Um den richtigen Schuh zu finden sollte eine Laufanalyse durchgeführt werden. Schuhe mit einer Pronationsstütze benötigen tendenziell Läufer mit einer Überpronation, Senkfüssen und X-Beinen. Neutralschuhe sind tendenziell bei allen anderen Fuss- und Beinachsstellungen die richtige Wahl

Laufstil

Man unterscheidet Rückfuss-, Mittelfuss- und Vorfussläufer. Tendenziell bevorzugen Rückfussläufer eher komfortable Trainingsschuhe, während Mittel- und Vorfussläufer vermehrt zu schnelleren Schuhen mit weniger Sprengung greifen werden.

Socken

Spezielle Laufsocken sind nahtfrei und aus Funktionsmaterial gefertigt. Dadurch trocknen sie schnell und verhindern Reibung im Schuh. Für besonderen Komfort sind sie zudem oft an speziell beanspruchten Stellen zusätzlich verstärkt.

Laufuntergrund

Auch der Laufuntergrund spielt bei der Schuhauswahl eine wichtige Rolle. Trailschuhe sind für Einsätze im Wald und im Gelände konzipiert. Ihre Aussensohlen haben besonders guten Grip und schützen den Fuss meistens zusätzlich vor spitzen Steinen. Auf befestigten Wald- und Parkwegen können gut auch normale Trainingsschuhe getragen werden. Abgesehen von Trailschuhen sind für Asphalt und Tartan alle Schuhtypen geeignet. Hier hängt die Wahl vom Laufbild, -stil und Tempo des Läufers ab.

Gewicht des Läufers

Heute sind alle Trainingsschuhe so gut gedämpft, dass sie auch von schweren Läufern getragen werden können. Allerdings sollten sie ihre Laufschuhe früher auswechseln, da das Material mehr beansprucht wird. Andersherum sind mittlerweile auch die Komfortmodelle so leicht und flexible, dass sich leichte Läufer darin ebenfalls wohl fühlen. Wichtig ist, dass der Schuh auf das Laufbild des Läufers abgestimmt ist, wobei schwere Läufer eher zu einer Überpronation neigen, da die Gelenke mehr beansprucht werden.

Fussgymnastik

Da unsere Füsse von Kindertagen an in Schuhen stecken, verkümmert unsere Fussmuskulatur. Beim Laufen müssen sie das drei- bis fünffache unseres Körpergewichtes tragen. Damit sie diese Aufgabe zuverlässig und schmerzfrei erledigen können, sollten sie trainiert werden. Dafür bietet es sich an, regelmässig barfuss auf Rasen oder am Strand zu laufen bzw. ein gezieltes Fussgymastiktraining zu absolvieren. Kräftige Füsse kommen ohne übermassig stützende Schuhe aus.

Verletzungen vorbeugen

Um Verletzungen vorzubeugen ist es wichtig, dass der Laufschuh zum Laufbild des Läufers passt und nicht über seine Lebensdauer hinaus verwendet wird. Zudem sollten die Trainingsumfänge nicht zu schnell gesteigert werden und immer auch ergänzende Trainings aus den Bereichen Dehnung und Kräftigung eingebaut werden. Kräftige und gesunde Füsse sind ausserdem wichtig. Dafür bietet sich ein ergänzendes Fussmuskeltraining an.

Leistungssteigerung

Wenn man schneller werden möchte, reicht es nicht, einfach nur zu laufen. In langen, ruhigen Läufen wird die Ausdauer trainiert. Zusätzlich müssen schnelle Läufe und Intervalltrainings absolviert werden, um die Schnelligkeit zu trainieren. Des Weiteren braucht es Kraft- und Koordinationstraining sowie regelmässiges Stretching. Die meisten Läufer hören es ungerne, aber viel bringt nicht immer viel. Auch die Regeneration darf nicht vergessen werden!

verschiedene Laufschuhe / Gewöhnungseffekt

Damit der Fuss nicht einseitig belastet wird, sollten ihm unterschiedliche Reize gesetzt werden. Das erreicht man u.a. durch die Verwendung unterschiedlicher Laufschuhe. Es bietet sich hierbei an, Schuhe aus verschiedenen Kategorien zu benutzen. Zusätzlich zu dem normalen Trainingsschuh kann, je nach Trainingsgewohnheiten, z.B. bei schnelleren Trainings ein Schuh aus der Kategorie «Speed» oder für Einsätze im Wald ein Trailschuh gelaufen werden.

Orthopädische Einlagen

Die meisten Probleme lassen sich durch Fusstraining und den richtigen Laufschuh beheben. Einlagen sollten niemals präventiv getragen werden, da sie zu einer weiteren Verkümmerung der Fussmuskulatur führen. Sollten sie aufgrund von Beschwerden wirklich notwendig sein, sollten für den Laufschuh spezielle Sporteinlagen angefertigt werden, die auf die Länge des Schuhs angepasst und aus pflegeleichtem, rutschfestem Material sind (kein Leder).